Boon-boon-boonschotel zonder vlees

Afbeeldingsresultaat voor chili sin carne

Chili sin carne. Deze heerlijke bonenschotel zit zo bomvol smaak en eiwitten dat je het gehakt zeker niet mist. Wil je toch liever wel vlees? Lekker doen toch, gewoon wat rundergehakt erdoor rullen of gehaktballetjes maken en er los bij serveren.


Wat heb je nodig:

  • 1 blik capucijners
  • 1 blik zwarte bonen
  • 2 blikken kidneybonen
  • 2 zakken roerbakgroenten. Zelf neem ik 1 zak waar ook kastanjechampignons in zitten en dan nog 1 zak oosterse met witte kool
  • 1 rode paprika
  • 3 tenen knoflook of 1 bolletje verse knoflook
  • Kerriepoeder
  • Paprikapoeder
  • eventueel gerookt paprika poeder
  • eventueel gerookte paprika uit pot, bewaar het vocht even
  • Peper en zout
  • Chilipoeder of chilivlokken
  • Tomatenpuree, een hoog blikje, twee kleine blikjes of een tube
  • Passata (gezeefde tomaat) 250 tot 500 gr
  • Olijfolie

Optioneel: mais, witte bonen, linzen, gehakt, kipgehakt, kikkererwten. Je kunt er eigenlijk alles aan toevoegen wat je zelf lekker vindt…

Verder nog een flinke roerbakpan of wok met deksel en een vergiet.

Zo doe ik het:

Snipper de ui en pers de knoflook uit. Snijd de paprika in stukjes.

Doe een klein scheutje olijfolie in je roerbakpan en fruit hierin 2 theelepels kerriepoeder, 4 theelepels paprikapoeder, 2 theelepel gerookt paprikapoeder als je dit lekker vindt en de ui, de paprika en de knoflook. Laat dit even goed bakken samen zodat de smaken van de kruiden vrijkomen.

Als je gerookte paprika uit pot toevoegt doe hier dan max 2 stukken van en snijd deze ook even klein. Laat uitlekken. Bewaar het vocht even.

Voeg dan de roerbakgroenten toe. Zout en peper erover en chilivlokken toevoegen naar smaak. Goed omscheppen en op hoog vuur aanbakken. Dan een klein scheutje water of een scheutje uit de pot met gerookte paprika’s als je die gebruikt. Op laag vuur 10 minuutjes laten sudderen terwijl je af en toe omschept.

Ondertussen maak je alle blikken open en doe je de bonen in een vergiet om uit te lekken.

Wanneer de groenten zacht zijn doe je er tomatenpuree bij. Een hoog blikje, of twee kleine blikjes of een flinke dot uit een tube. Je roert dit goed door de groenten. Dan doe je alle bonen in de pan.

Je giet er de passata bij tot je het smeuïg genoeg vindt. Een bonenschotel hoort een beetje klef te zijn nietwaar. Wat je over hebt kan je in een ander gerecht gebruiken of een tomaten-smoothie mee maken.

Je kunt er een warm broodje bij serveren met wat (zelfgemaakte?) kruidenboter of zure room. Wat er nog over is vries je in voor een volgende keer of je eet het koud bij je lunch.

Ook lekker in een volkoren-wrap, zelfgemaakte volkoren pannenkoek of volkoren pita!

Je kunt er verse koriander overheen serveren. Let op met wat je er allemaal bij serveert. Maak van deze gezonde eiwitbom geen verkapte snack, dat zou zonde zijn toch?

Je kunt als je een klein restje over hebt dit ook pureren en als bonenspread op je brood smeren. Ik doe er soms nog wat extra kruiden doorheen om het wat pittiger te maken. Lekker op een cracker met komkommer of sla.

Hoor ik van je hoe jouw versie geworden is?
Laat een reactie achter hier onderaan de pagina.



Volg je me al op Facebook? Hier deel ik regelmatig allerlei weetjes en leuke artikelen. Ook houd ik er live spreekuur met veel recepten, tips en tricks over makkelijke en gezonde maaltijden. Recepten-instinkers zijn er favoriet en ik leer je hoe je makkelijk maaltijden kunt voorbereiden zodat jij altijd een gezonde hap binnen handbereik hebt.

klik op de afbeelding om naar Facebook te gaan

Spitskoolpasta met volkoren spaghetti

Thuis is dit onze favoriete pastasaus. Boordevol groente en lekker licht! Hou je vooral niet in met de groente, je kunt zelf nog toevoegen wat je lekker vindt. Ik doe er ook nog weleens diepvries doperwten doorheen of venkel, of groene paprika, paksoi, Chinese kool, net wat ik nog heb liggen en wat op mag.

Wat heb je nodig:

  • 1 flinke spitskool
  • 2 witte uien
  • 3 tenen knoflook of 1 bolletje verse knoflook
  • Kerriepoeder
  • Paprikapoeder
  • Peper en zout
  • Chilipoeder of chilivlokken (optioneel)
  • Olijfolie
  • Gebroken sperziebonen uit de diepvries – ontdooid
  • 150 ml melk of plantaardige melk of water als je niets anders in huis hebt.
  • Soja kookroom light 1 pakje
  • Volkoren spaghetti

Optioneel:
Kippendij of kipfilet naar het aantal personen. 80 tot 100 gram per persoon.

Verder nog
roerbakpan of wok en een kookpan voor je pasta

Zo maak je het:

Snij de spitskool fijn, niet te fijn, niet te grof, zoals je het zelf lekker vindt. Snipper de ui en pers de knoflook uit.

Doe een klein scheutje olijfolie in je roerbakpan en fruit hierin 3 theelepels kerriepoeder, 2 theelepels paprikapoeder en de ui en de knoflook. Laat dit even goed bakken samen zodat de smaken van de kruiden vrijkomen.

Voeg dan de spitskool en de sperziebonen toe. Zout en peper erover en chilivlokken toevoegen naar smaak. Goed omscheppen en op hoog vuur aanbakken.

Dan giet je de (plantaardige) melk erbij en doe een deksel op de pan. Op laag vuur 10 minuutjes laten sudderen terwijl je af en toe omschept.

Wanneer je kip erbij wilt eten gril je deze in een grillpan, op je grilplaat of in je koekenpan gaar. Je kunt het zelf kruiden naar smaak, of gewoon alleen peper en zout erop is ook heerlijk.

Je voegt de kip straks los toe, niet door de saus dus.

Als de ui zacht is en de spitskool ook dan begin je met het koken van je spaghetti. Je laat je saus nog lekker door pruttelen op laag vuur. Als het nodig is doe je er nog wat vocht bij.

Vlak voordat je spaghetti gaar is voeg je het pakje soja room light aan je saus toe, even doorroeren en doorwarmen, niet te heet laten koken meer, dan kan het gaan schiften.

De spaghetti giet je af en kan je ook door de saus roeren. Zo schep je straks in één keer op. De stukken kip leg je los op de borden erbij.

Wat je over hebt eet je koud voor de lunch de volgende dag of je vriest het in voor een volgende keer, scheelt je mooi weer een keer koken!

Wil je voortaan geen recept meer missen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief en je blijft altijd als eerste op de hoogte van nieuwtjes, win-acties, artikelen etc.

[formidable id=”3″]

Liefs, Gusta