Macronutriënten – Koolhydraten

Koolhydraten

Voedingsmiddelen kennen macro- en micronutriënten. Macronutriënten leveren energie. Deze energie kennen wij als kilocalorieën of kilojoules. In dit artikel heb ik het over de macronutriënten en dan in dit deel met name over de koolhydraten.

Er zijn vier macronutriënten:

In een gezond voedingspatroon krijg je de volgende drie binnen in de aanbevolen verhoudingen.

Koolhydraten 55%
Vetten 25-30%
Eiwitten 15-20%

En dan is er nog alcohol – alcohol is een stof die wel energie levert (lees calorieën) maar geen voedingstoffen. Daarom laat ik in mijn artikelen alcohol buiten beschouwing.

Deze percentages gelden voor een gezond volwassen persoon met een “normaal” bewegingspatroon. Een normaal bewegingspatroon wil zeggen, iedere dag zeker een half uurtje beweging in de vorm van wandelen, fietsen, huishouden e.d. wel of niet aangevuld met 1 of 2 keer per week sport. Wijkt jouw gezondheid of bewegingspatroon hiervan af reken je met andere waarden. Ook voor kinderen gelden andere verhoudingen.

Ja het is niet helemaal 100% bij elkaar maar de rest krijg je binnen via vocht. Water bijvoorbeeld. Levert ook geen voedingsstoffen maar is essentieel voor ons lichaam.

Wanneer één groep overheerst raakt de balans in je stofwisseling weg en kan je aankomen. Of juist niet afvallen. Het realiseren van een gemiddelde balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten is een belangrijk element van jouw afval traject.

Daarnaast zorgt de correcte verhouding voor balans in je hormoon huishouding. Met name bij vrouwen in de overgang met een disbalans in de hormonen zie ik dat afvallen moeizaam gaat.

Vaak grijpen ze dan naar extreme middelen, maaltijd vervangers bijvoorbeeld. Of veel mensen besluiten om geen koolhydraten meer te eten. Of toch in ieder geval beperken. Ik ga er in mijn coaching vanuit dat je alles eet. Dus ook koolhydraten. Wanneer je koolhydraten weglaat zien veel mensen direct resultaat.

In mijn ogen om twee redenen: je eet minder brood en dus minder beleg, dus minder calorieën, dus je valt af? En je eet geen koekjes, cake, pizza en andere meelrijke producten meer… dus je valt af.

Wanneer je de focus hebt liggen op afvallen met resultaat zonder dat je terugvalt in oude gewoontes en gaat jo-jo-en? Juist dán is het belangrijk om vooral alles te blijven eten en zo te leren de gezonde keuzes te maken inclusief de incidentele stap buiten de lijntjes. Alleen zo verander je je leefstijl op een gezonde manier.

Oké, klaar voor het technische stuk? Daar gaan we:

Koolhydraten
zetmeel en suikers

Ze zijn de belangrijkste bron van energie voor je lijf. En dan nog met name je hersenen! Jouw brein leeft op koolhydraten. Iets anders kan het niet verwerken.

Ze geven je lichaam energie. Koolhydraten zijn de eerste en de beste brandstof voor je lichaam en reguleren bijna al je lichaamsfuncties.

Een koolhydraat bestaat uit twee delen.
Even makkelijk gezegd, suikers en zetmeel.
Oh je wilt de wetenschappelijke termen? Oké!

  • mono- en disachariden – suikers
  • polysachariden – zetmeel

Mono- en disachariden (suikers) komen vooral voor in fruit, suiker en suikerhoudende producten zoals snoep, limonade, zoet broodbeleg en ook melk. Ook dus dadels, gedroogd fruit en honing.

Polysachariden (zetmeel) komt vooral voor in aardappelen, groenten, peulvruchten, granen, meel en meelproducten.

Gezonde koolhydraat bronnen:

  • volkorenbrood
  • volkorenpasta
  • zilvervliesrijst
  • (zoete)aardappelen
  • pompoen
  • koolraap
  • pastinaak
  • vers geperste vruchtensappen
  • fruit
  • melk

Minder gezonde koolhydraatbronnen:

  • witbrood
  • meer-granen brood
  • witte pasta
  • witte/sushi/pandanrijst
  • gebak
  • koek
  • chips
  • frisdranken

Iemand die zegt, ik eet koolhydraat-vrij of koolhydraat-arm is zich vaak niet bewust van het feit dat dit dus niet alleen inhoudt dat je geen brood meer eet. Minder brood eten zorgt wel vaak voor gewichtsverlies. Dit houdt eerder verband met de hoeveelheid brood en het beleg dat erbij hoort dan het niet tot je nemen van de koolhydraten. Vaak zien we dat er wel fruit en zeker ook groenten gegeten wordt bijvoorbeeld.

Veel koolhydraten vinden we in graanproducten. Om er voor te zorgen dat je de gezonde koolhydraten binnenkrijgt raad ik je altijd aan om voor volkoren producten te kiezen. Maar wat is nu eigenlijk volkoren?

Wat is Volkoren?

Een volkorenproduct daar zit de hele graankorrel nog in. Dit hoeft niet per se tarwe te zijn, ook spelt kan volkoren en niet volkoren zijn. Roggebrood is over het algemeen vol volkoren.

Een korrel graan heeft een witte kern, hier wordt witte bloem van gemaakt. Er ontbreken dan nog twee elementen. De kiem en de zemel. Wanneer beiden worden gebruikt spreken we van volkoren.

Een brood hoeft niet bruin te zijn om volkoren te kunnen zijn. Ook hoeft volkoren niet 100% volkoren te zijn, kijk maar eens op de etiketten van een brood of vraag het je bakken. Vol volkoren is 100% meel van de volle korrel, niet aangevuld met andere witte bloem.

Stel nu dat er hier volkoren biscuits zouden zijn met een dun laagje chocolade. Of havermoutkoekjes zonder suiker. Of volkoren muffins met een beetje honing….

Helaas worden bijna alle lekkernijen van witte bloem gemaakt. Alleen dat feit al houdt in dat het niet in jouw gezonde leefstijl hoort. Nog los van de hoeveelheid suiker en vet. Wel veel koolhydraten, just not the right ones….

Sommige van de donkerste broden worden van witte bloem gemaakt met een kleurstof bewerkt om er “gezond” uit te zien. Een pan volkoren brood (zo’n hoge) is lichter van kleur maar barst van de voedingsstoffen vergeleken met bijvoorbeeld een bijna zwart molenbrood waar 30% volkoren in zit. Lees de verpakking dus!

En dan wordt brood ineens een aanvulling op de ijzer en vitamine B inname van je dag.

 Ook belangrijk om te weten, waarom is het zo belangrijk om voedingsvezels binnen te krijgen?

Voedingsvezels

Zijn nodig voor een goede darmwerking!

Zowel voor de voedselopname als stoelgang zijn vezels van belang. Daarnaast geven ze een vol gevoel. Ze zorgen er voor dat de darmvlokken in je darmen optimaal kunnen fungeren. De binnenkant van je darmwand zit vol met kleine “voelertjes”. Deze vlokken zorgen er voor dat alle voedingstoffen uit de massa gehaald kunnen worden die ze passeert.

Eet je weinig vezels, merk je dit aan je stoelgang, hij wordt slap en lichtbruin. Maar je bent jezelf ook aan het ondervoeden. Je voelertjes verkleven aan je darmwand en je neemt niet meer alle voedingsstoffen op waar je lijf zo blij mee is.

Belangrijke vezelbronnen: volkorenbrood, roggebrood, havermout, tarwezemelen, aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, andere volkoren graanproducten, groente, fruit en noten.

Hoe zit dit bij jou?

Heb jij voldoende kennis van voeding om een gezond dieet te kunnen volgen? Of merk je dat je vaak echt snakt naar bepaalde producten? Vaak zit dit in een tekort van een van de macronutriënten. En zie dan je dieet maar eens vol te houden. Eet jij koolhydraat arm? Heb je voldoende kennis opgedaan om dit op een verantwoorde manier te doen? Nu je weet dat dit je grootste energiebron is?

Mij hielp het enorm om fabels van feiten te kunnen scheiden. Om meer kennis te hebben over voeding waarmee ik beter begreep wat ik nodig had en wat het voor mijn lichaam deed. Zodat ik dat wat ik at ook in mijn voordeel kon laten werken.

Tijdens mijn coaching leer je alles wat je aan kennis nodig hebt om op een gezonde manier af te vallen. Om keuzes te maken tussen de verschillende producten en toch te blijven eten waar je zo van houdt. Ben je een echte zoetekauw of een echte kaaskop? Je leert welke producten prima in een gezonde slanke leefstijl passen zodat jij jezelf niets hoeft te ontzeggen. Je leert ook hoe het komt dat je trek krijgt in bepaalde producten. Zoet, vet, zout. Wil jij leren hoe dit voor jou werkt?

Klik hieronder voor meer informatie over aanpak, duur en tarieven van het volgen van coaching:


Ben je er aan toe om persoonlijk kennis te maken en je vragen rechtstreeks aan me stellen? Maak dan gebruik van mijn aanbod:


Nog meer artikelen lezen? Klik hieronder:

lees je mee over mijn afvalpogingen en onhandige maar wellicht voor jou herkenbare situaties?

Wil je handige tips, nuttige wetenschappelijke informatie of gewoon lekker lezen in de laatste versie van mijn magazine? Klik op de afbeelding!


Bijvoorbeeld deze handige factsheet over de drie belangrijkste macronutriënten :

Wat je écht wilt weten over vetten, eiwitten & koolhydraten

Dit wil je weten

Send download link to:


Als eerste op de hoogte van nieuwe artikelen en give aways? Schrijf je in:

Als eerste op de hoogte
Macronutriënten – Koolhydraten

Je zou ook interesse kunnen hebben in