Maak jij van gezond eten een hele toer? Ingewikkelde recepten, ingrediënten die je nooit eerder in huis haalde? Kan, maar het hoeft echt niet. Hier vind je verschillende ideeen voor heerlijke wafels die je met een gerust hart kunt eten in plaats van je dagelijkse bammetje of yoghurt met muesli schaaltje:
Dit receptje bedacht ik zonet en de eerste wafeltjes liggen af te koelen. OMG, pindakaas en banaan, hoe lekker wil je het hebben:
Ik kreeg het van een van mijn cliënten en deel het graag hier met jou!
Wat heb je nodig
300 ml (plantaardige) melk, ik gebruikte amandelmelk
150 gr havermout
100 gr volkorenmeel
1 rijpe banaan
2 eetlepels pindakaas (100% noten)
1 theelepel bakpoeder
1/2 theelepel zout
Je kunt nog cacaopoeder toevoegen aan (een deel) van het beslag
en dan nog
staafmixer
wafelijzer
Een wafelijzer koop je bijvoorbeeld bij Action of bij Xenos. Het is een handig hulpmiddel want je kunt er bv ook ei in bakken, volkoren pannenkoekjes, bananenpannenkoekjes en natuurlijk wafels.
Dit hele recept bevat circa 1500 Kcal. De hoeveelheid wafeltjes zal afhangen van je wafelijzer. Deel dus de 1500 Kcal door het aantal wafeltjes dat je hebt gebakken en je weet de voedingswaarde per wafel. Afhankelijk hiervan eet je er 1, 2 of meer als portie. In mijn geval, ik kan er 25 wafeltjes van bakken, 60 Kcal per wafeltje dus dan zou ik er 3 tot 4 eten als ontbijt. Jam erop en smullen maar!
Met de staafmixer meng je de melk en banaan met de pindakaas. Daarna doe je dit bij de droge ingrediënten en meng goed met de staafmixer verder tot een beslag (zoals pannenkoekenbeslag, mag iets dikker zijn)
Schep het beslag in je wafelijzer en bakken maar. Goed laten garen en af laten koelen, of natuurlijk warm eten.
Wil je het een beetje gezond houden? Vul dan aan met vers fruit en hooguit een beetje honing maar laat de siroop, stroop, slagroom etc etc achterwege…
En dan ook nog
Hieronder vind je het recept voor pompoenwafeltjes dat ik van een cliënt kreeg. Heerlijk en zo kom je nog makkelijker aan je groenten per dag!
Wat heb je nodig voor 4 tot 6 porties
250gr gekookte pompoen (voorgesneden blokjes pompoen zijn hiervoor superhandig)
125gr havermout
4 eieren
ongeveer 1 theelepel koekkruiden
een beetje vanille aroma
Je kunt nog verse gember toevoegen en/of geraspte appel (superlekker met pompoen!)
Aan de slag
Schil de pompoen en haal de draden en pitten eruit. Snijd in blokjes. Of neem een zakje met voorgesneden pompoen uit het koelvak in je supermarkt. Kook in 10 minuutjes gaar.
Pureer de pompoen en de rest van de ingrediënten tot een beslag. Schep in je wafelijzer en bakken maar.
Ha, makkelijk he!
Ik kreeg nog deze leuke foto, je kunt er dus gezellig stokjes insteken om ze zo te serveren. Leuk idee voor de lunch- of ontbijttafel.
Je kunt de pompoen ook vervangen door zoete aardappel, winterpeen, rode biet. Pas dan de koekkruiden aan aan bijvoorbeeld kerriepoeder, nootmuskaat, gemberpoeder of bij de biet, uienpoeder.
Eet ze zo uit het vuistje als tussendoortje of bij een frisse (komkommer)salade. Je kunt ze ook bij soep eten bv.
Warm en vers zijn ze het lekkerst maar je kunt ze ook prima van te voren bakken en dan koud eten.
Laat je horen of je ze hebt gemaakt en wat je er van vindt? Stuur me vooral je foto’s toe, ik laat me graag verrassen door jouw creativiteit.
Ben je benieuwd naar de Afval Academy? Wat we doen? Als je wilt afvallen of op je streefgewicht wilt blijven maar dit heel erg moeilijk vind om vol te houden dan ben je hier op de juiste plek.
Bij de Afval Academy pakken we afvallen net even anders aan. Met aandacht voor jou als mens, jouw leefstijl, valkuilen, verlangens en mogelijkheden. Geen pasklaar menuutje maar persoonlijke een op een coaching. Online! Dat wel. Hier vind je meer informatie over hoe dit werkt.
Is het nog te doen voor je, de lockdown, het ontbreken van sociale contacten, het niet kunnen gaan en staan waar je wilt? Heb je de hele dag mensen om je heen of ben je juist alleen, zelfs eenzaam misschien? Kop op, er komen betere tijden, heus!
Juist deze tijd vraagt er als geen ander om dat je goed voor jezelf zorgt. Mentaal en fysiek! Maar hoe doe je dit nu zonder een ander voor het hoofd te stoten?
hoe dan?
Wanneer zeg jij “nee” of “nu is het even mijn tijd om…”
Persoonlijk vind ik het nog steeds moeilijk om mezelf op nummer 1 te zetten. Stem toch vaak mijn activiteiten af op die van mijn partner. Doe toch nét niet helemaal waar ik écht zin in heb als er anderen om me heen zijn.
Volgens mij best heel logisch maar tegelijkertijd weet ik ook dat juist dit mijn valkuil is. Vroeger paste ik mijn hele gedrag aan mijn omgeving aan. Ongemerkt. Mijn omgeving vroeg dit niet per se van mij. Maar ik vond het blijkbaar nodig.
Ga jij wel eens midden op de dag lekker op bed een boekje lezen?
Hoe is dit voor jou? Kijk jij je eigen televisie-serie op de grote tv in de huiskamer en zeg je tegen je partner of kinderen, kijken jullie maar in de slaapkamer? Of zit jij met je laptopje op schoot op bed?
Sta je op met de rest van het gezin ook al is het je vrije dag om brood te smeren en koffie te zetten? Ben je moe om half tien maar blijf je op tot elf uur omdat je partner de film af wil zien? Doe jij de boodschappen én zet jij de vuilniscontainer aan de straat?
De was, de afwas, schoonmaken, opruimen, met de hond naar de dierenarts, even naar je moeder, een kaartje voor de buurvrouw want die is zo alleen, het onkruid even uit de voortuin, koekjes bakken met de kinderen want ze hebben het zwaar, bestelde pakjes terug naar het postNL afgiftepunt en toch ook nog maar even door naar de bakker. Postzegels bestellen, abonnement opzeggen, kerstversiering opruimen… ik kan nog pagina’s doorgaan met alles dat jij er eventjes “bij” doet.
Naast je werk, je rol als moeder of als partner, naast mantelzorger zijn. Wanneer ben jij JIJ?
En ik hoor je sputteren. “Ja maar”. Het is een kleine moeite. Als ik het niet doe, wie doet het dan?” Anderen hebben het zwaarder, jij redt je wel. Toch?
Ook voor mij gold dat ik me wel redde. Zeker hoor. Ik ben sterk en slim en kan heel lang doorgaan. Maar in de tussentijd werd ik steeds dikker en dikker en dikker. Want met al dat zorgen voor een ander zorgde ik helemaal niet meer voor mijzelf. En omdat ik daar niet gelukkig van werk ging ik ook nog ongemerkt eten. Veel, vet en vaak.
Mijn niet-zelfzorg resulteerde in verwaarlozing van mijn eigen waarden. Van wat IK nodig had. Ik wilde het niet zien. Ik wilde mezelf niet op nummer 1 in mijn eigen leven zetten. Hoe dat kwam vertel ik misschien nog weleens. Voor dit stuk is het van belang dat jij je afvraagt of jij jezelf op nummer 1 zet in je eigen leven?
Zo niet, waarom niet? En als je weet waarom niet, wil je daar dan iets aan doen? Of denk je dat je het niet kan? Of denk je dat je het niet wilt?
Heb je wel eens gevlogen? Wat zeggen ze dan? Eerst je eigen masker opzetten, dan pas anderen helpen.
Doe je dat denk je? In die noodsituatie? Of vergeet jij je eigen masker omdat je eerst alle anderen mensen aan het helpen bent met die van hen? Kinderen, partner, huisdieren, mantelzorg. Allemaal legitieme redenen om voor een ander te zorgen.
Maar dan wel met eerst je eigen zuurstofmasker op, toch?
Hoe kan jij ook beter voor jezelf zorgen?
Ook hier geldt, kleine stapjes. Ineens tegen je gezin gillen dat je er geen zin meer in hebt… kan misschien tot opgetrokken wenkbrauwen leiden… Rustig bespreekbaar maken wat jij nodig hebt van de anderen om ook tijd voor jezelf te creëren is een goede stap.
Stap 1 Noteer wat je zou willen veranderen. Als je zelf niet weet wat er nu precies ontbreekt of anders kan krijg je natuurlijk nooit de support van je omgeving. Noteer je lijstje. Bv een uur per dag “alleen zijn”. Niet met de hond, niet met de kinderen, niet aan de telefoon of boodschappen doen, nee alleen zijn! Of misschien wil je dit wel helemaal niet, maak je eigen lijstje.
Stap 2 Schrijf op wat jij denkt dat er moet gebeuren om die verandering te maken. Geen rekening houden met de anderen of je situatie. Denk vanuit je behoefte en niet vanuit de beperkingen.
Stap 3 Deel je dilemma. Bespreek je lijstje, nog niet de oplossingen, alleen het lijstje.
Stap 4 Peil de reacties en vraag naar je toehoorders wat zij denken dat een oplossing zou zijn voor jouw behoefte.
Stap 5 Vergelijk jouw oplossing met die van hen en kies de gulden middenweg.
En dan nu de moeilijkste stap Hou jezelf aan je nieuwverworven vrijheden. Niets is makkelijker om toch nog even dit en toch nog even dat te doen. En de enige die zichzelf tijd voor zichzelf kan geven is…. Precies! JIJ!
Ik wens je heel veel kracht en wijsheid. Je weet dat je me altijd mag benaderen om even je hart te luchten, gewoon even babbelen over hoe het met je gaat.
Ik gun het je van harte dat het je lukt om een gezond eetpatroon te blijven volgen. Je gezonde leefstijl te handhaven. Te blijven bewegen. Goed voor jezelf te zorgen!
Wil je afvallen en lukt het je maar niet om dit structureel vol te houden? Speciaal voor jou schreef ik dit e-book. Omdat je niet hoeft af te zien om af te vallen. En zonder straf of afzien kan je je gezonde leefstijl langer volhouden. Logisch? Je leest er hier alles over. Download jouw gratis exemplaar:
Dit recept is supermakkelijk en heerlijk! Varieer met groenten en kruiden en maak er jouw eigen versie van. Je kunt ze natuurlijk ook op de BBQ klaarmaken!
Verwarm de oven voor op 180 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Snijd de tomaten, courgette en aubergine in plakjes. Pel de ui en maak hier ook dunne plakjes van.
Steek nu om beurten tomaat, courgette, aubergine en ui op de spiesen tot ze vol zitten. Leg ze op de bakplaat en bedruppel met de olijfolie.
Bestrooi met zout, versgemalen peper en de Provençaalse kruiden. Verdeel de takjes rozemarijn en tijm over de spiesen.
Schuif de bakplaat in de oven en gaar de groentespiesen in 30-35 minuten – strooi 5-10 minuten voor het einde van de baktijd de witte kaas erover.
Kook ergens intussen de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking en serveer de groentespiesen samen met de rijst.
Tips: Al deze groenten zijn vrij zacht. Wil je bv variëren met winterpeen of venkel of een andere harde groente hou dan rekening met de verschillende bereidingstijden. Kook de harde groente voor of maak verschillende spiesen met verschillende baktijden.
Al deze groenten zijn vrij zacht. Wil je bv variëren met winterpeen of venkel of een andere harde groente hou dan rekening met de verschillende bereidingstijden. Kook de harde groente voor of maak verschillende spiesen met verschillende baktijden.
In plaats van zilvervliesrijst kan je de groentespies ook heerlijk meenemen als lunchgerecht bij je volkorenboterhammetje.
Lust je geen witte kaas light probeer dan eens Mozzarella light of hak 50 gram ongezouten noten en strooi die erover.
Voor de vegan-variatie vervang je de kaas door vegan-kaas of laat je het weg.
Zoals gezegd, varieer er lekker op los!
Eet smakelijk.
Wil je voortaan geen recept meer missen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief en je blijft altijd als eerste op de hoogte van nieuwtjes, win-acties, artikelen etc.
Chili sin carne. Deze heerlijke bonenschotel zit zo bomvol smaak en eiwitten dat je het gehakt zeker niet mist. Wil je toch liever wel vlees? Lekker doen toch, gewoon wat rundergehakt erdoor rullen of gehaktballetjes maken en er los bij serveren.
Wat heb je nodig:
1 blik capucijners
1 blik zwarte bonen
2 blikken kidneybonen
2 zakken roerbakgroenten. Zelf neem ik 1 zak waar ook kastanjechampignons in zitten en dan nog 1 zak oosterse met witte kool
1 rode paprika
3 tenen knoflook of 1 bolletje verse knoflook
Kerriepoeder
Paprikapoeder
eventueel gerookt paprika poeder
eventueel gerookte paprika uit pot, bewaar het vocht even
Peper en zout
Chilipoeder of chilivlokken
Tomatenpuree, een hoog blikje, twee kleine blikjes of een tube
Passata (gezeefde tomaat) 250 tot 500 gr
Olijfolie
Optioneel: mais, witte bonen, linzen, gehakt, kipgehakt, kikkererwten. Je kunt er eigenlijk alles aan toevoegen wat je zelf lekker vindt…
Verder nog een flinke roerbakpan of wok met deksel en een vergiet.
Zo doe ik het:
Snipper de ui en pers de knoflook uit. Snijd de paprika in stukjes.
Doe een klein scheutje olijfolie in je roerbakpan en fruit hierin 2 theelepels kerriepoeder, 4 theelepels paprikapoeder, 2 theelepel gerookt paprikapoeder als je dit lekker vindt en de ui, de paprika en de knoflook. Laat dit even goed bakken samen zodat de smaken van de kruiden vrijkomen.
Als je gerookte paprika uit pot toevoegt doe hier dan max 2 stukken van en snijd deze ook even klein. Laat uitlekken. Bewaar het vocht even.
Voeg dan de roerbakgroenten toe. Zout en peper erover en chilivlokken toevoegen naar smaak. Goed omscheppen en op hoog vuur aanbakken. Dan een klein scheutje water of een scheutje uit de pot met gerookte paprika’s als je die gebruikt. Op laag vuur 10 minuutjes laten sudderen terwijl je af en toe omschept.
Ondertussen maak je alle blikken open en doe je de bonen in een vergiet om uit te lekken.
Wanneer de groenten zacht zijn doe je er tomatenpuree bij. Een hoog blikje, of twee kleine blikjes of een flinke dot uit een tube. Je roert dit goed door de groenten. Dan doe je alle bonen in de pan.
Je giet er de passata bij tot je het smeuïg genoeg vindt. Een bonenschotel hoort een beetje klef te zijn nietwaar. Wat je over hebt kan je in een ander gerecht gebruiken of een tomaten-smoothie mee maken.
Je kunt er een warm broodje bij serveren met wat (zelfgemaakte?) kruidenboter of zure room. Wat er nog over is vries je in voor een volgende keer of je eet het koud bij je lunch.
Ook lekker in een volkoren-wrap, zelfgemaakte volkoren pannenkoek of volkoren pita!
Je kunt er verse koriander overheen serveren. Let op met wat je er allemaal bij serveert. Maak van deze gezonde eiwitbom geen verkapte snack, dat zou zonde zijn toch?
Je kunt als je een klein restje over hebt dit ook pureren en als bonenspread op je brood smeren. Ik doe er soms nog wat extra kruiden doorheen om het wat pittiger te maken. Lekker op een cracker met komkommer of sla.
Hoor ik van je hoe jouw versie geworden is? Laat een reactie achter hier onderaan de pagina.
Volg je me al op Facebook? Hier deel ik regelmatig allerlei weetjes en leuke artikelen. Ook houd ik er live spreekuur met veel recepten, tips en tricks over makkelijke en gezonde maaltijden. Recepten-instinkers zijn er favoriet en ik leer je hoe je makkelijk maaltijden kunt voorbereiden zodat jij altijd een gezonde hap binnen handbereik hebt.
Thuis is dit onze favoriete pastasaus. Boordevol groente en lekker licht! Hou je vooral niet in met de groente, je kunt zelf nog toevoegen wat je lekker vindt. Ik doe er ook nog weleens diepvries doperwten doorheen of venkel, of groene paprika, paksoi, Chinese kool, net wat ik nog heb liggen en wat op mag.
Wat heb je nodig:
1 flinke spitskool
2 witte uien
3 tenen knoflook of 1 bolletje verse knoflook
Kerriepoeder
Paprikapoeder
Peper en zout
Chilipoeder of chilivlokken (optioneel)
Olijfolie
Gebroken sperziebonen uit de diepvries – ontdooid
150 ml melk of plantaardige melk of water als je niets anders in huis hebt.
Soja kookroom light 1 pakje
Volkoren spaghetti
Optioneel: Kippendij of kipfilet naar het aantal personen. 80 tot 100 gram per persoon.
Verder nog roerbakpan of wok en een kookpan voor je pasta
Zo maak je het:
Snij de spitskool fijn, niet te fijn, niet te grof, zoals je het zelf lekker vindt. Snipper de ui en pers de knoflook uit.
Doe een klein scheutje olijfolie in je roerbakpan en fruit hierin 3 theelepels kerriepoeder, 2 theelepels paprikapoeder en de ui en de knoflook. Laat dit even goed bakken samen zodat de smaken van de kruiden vrijkomen.
Voeg dan de spitskool en de sperziebonen toe. Zout en peper erover en chilivlokken toevoegen naar smaak. Goed omscheppen en op hoog vuur aanbakken.
Dan giet je de (plantaardige) melk erbij en doe een deksel op de pan. Op laag vuur 10 minuutjes laten sudderen terwijl je af en toe omschept.
Wanneer je kip erbij wilt eten gril je deze in een grillpan, op je grilplaat of in je koekenpan gaar. Je kunt het zelf kruiden naar smaak, of gewoon alleen peper en zout erop is ook heerlijk.
Je voegt de kip straks los toe, niet door de saus dus.
Als de ui zacht is en de spitskool ook dan begin je met het koken van je spaghetti. Je laat je saus nog lekker door pruttelen op laag vuur. Als het nodig is doe je er nog wat vocht bij.
Vlak voordat je spaghetti gaar is voeg je het pakje soja room light aan je saus toe, even doorroeren en doorwarmen, niet te heet laten koken meer, dan kan het gaan schiften.
De spaghetti giet je af en kan je ook door de saus roeren. Zo schep je straks in één keer op. De stukken kip leg je los op de borden erbij.
Wat je over hebt eet je koud voor de lunch de volgende dag of je vriest het in voor een volgende keer, scheelt je mooi weer een keer koken!
Wil je voortaan geen recept meer missen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief en je blijft altijd als eerste op de hoogte van nieuwtjes, win-acties, artikelen etc.
Deze site maakt gebruik van cookies, zodat wij je de best mogelijke gebruikerservaring kunnen bieden.
Strikt noodzakelijke cookies
Strikt noodzakelijke cookie moet te allen tijde worden ingeschakeld, zodat we je voorkeuren voor cookie-instellingen kunnen opslaan.
Als je deze cookie uitschakelt, kunnen we je voorkeuren niet opslaan . Dit betekent dat elke keer dat je deze site bezoekt het nodig is om cookies weer in te schakelen of uit te schakelen.
