6 tips voor jouw blijvende verandering

Gezonder eten, meer bewegen en afvallen maar!
Dat lukt wel voor een paar weken… Maar hoe zorg je nu voor een blijvende verandering?

Deze 6 tips gaan je helpen

  1. Begin klein
  2. Maak het een gewoonte
  3. Doe het in je eigen ritme
  4. Maak je omgeving passend
  5. Praat lief tegen jezelf
  6. Vier je successen

Begin klein – maak het jezelf makkelijk

In de eerste plaats komt het er op aan dat je begint met miniroutines van slechts 5 minuten.

Waarom? Uit tientallen jaren van onderzoek naar gedragsverandering blijkt dat het aanleren van nieuwe automatische gedragsgewoontes alleen lukt als dit minimale mentale en lichamelijke inspanning vergt.

Hoe makkelijker het gewenste gedrag, hoe minder motivatie je ervoor hoeft op te brengen. Dat is belangrijk, want motivatie gaat met ups en downs.

Bijvoorbeeld: koken. Voor sommigen van ons niet zo makkelijk aan te leren. Het kost tijd, niet iedereen vind het leuk voor en het kost ook nog wel even voordat je de techniek onder de knie hebt.

Begin met het koken van 1 gezonde warme maaltijd per week. Je zoekt het recept erbij, doet de boodschappen, besteed tijd en aandacht aan die éne maaltijd. Kijk hoe je het vindt gaan en stel bij voor de volgende keer.

De andere dagen doe je zoals altijd deed. Je zult zien dat je in de loop van de tijd die ene dag gaat uitbreiden met meerdere dagen per week en voor je het weet heb je een nieuwe routine.

Maak het een gewoonte – koppel je nieuwe routine aan een gewoonte

Onze dag is al druk genoeg. Koppelen je nieuwe routine aan gedrag dat je al jarenlang moeiteloos uitvoert. Op deze manier verlies je geen tijd aan het inpassen van nieuwe dagelijkse routines en maak je het jezelf makkelijker je een nieuwe routine eigen te maken.

Wat voor dagelijkse gewoontes zijn geschikt om je miniroutines aan vast te koppelen? De meeste mensen drinken ’s morgens koffie of thee. Dat is een prima moment om je nieuwe routine aan vast te koppelen.

Ik pak mijn 5 minuten lichaamsbeweging elke ochtend in de keuken, terwijl ik wacht tot de koffie is doorgelopen. Nog voordat de dag goed en wel begonnen is, heb ik mezelf al in staat gesteld een goede prestatie te leveren: dat voelt geweldig.

Denk eens na over welke momenten in jouw dag je kunt gebruiken om nieuwe routines aan te koppelen. Misschien als je thuiskomt van je werk, of nadat je de kinderen op school hebt afgezet?

Heb je je nieuwe gedrag gekoppeld aan een onderdeel van je dagelijkse routine, maar slaag je er toch niet in om het nieuwe gedrag uit te voeren? Kwel jezelf dan niet met verwijten; probeer je miniroutines aan een andere gewoonte te koppelen. Net zo lang tot het lukt.

Doe het in je eigen ritme – het is geen wedstrijd

Iedereen heeft een natuurlijk bioritme en op sommige momenten heb je meer zin in bepaalde dingen dan op andere. De meeste mensen beschikken tussen 3 en 4 uur ’s middags over optimale spierkracht.

Geldt dat ook voor jou, dan is dat misschien een goed moment om je dagelijkse miniroutine “beweging” te koppelen aan een vaste gewoonte rond dat tijdstip.

Je kunt bijvoorbeeld een nieuwe routine koppelen aan de ‘overgang’ van je stressvolle werkdag naar je ontspannende thuissituatie. Je komt je huis binnen in je werkkleren, trekt een lekker joggingpak aan en doet eerst 5 minuten yoga om lichamelijk en geestelijk te ontspannen voordat je ook maar íéts anders gaat doen.

Wanneer jij weet hoe je bioritme in elkaar steekt weet je ook welke routines je aan welk gedrag kan koppelen om het goed te laten landen.

Dit is ook vaak de reden dat drie keer in de week sporten niet lang kan worden volgehouden. Vaak ga je sporten op een moment dat bioritme-technisch helemaal niet handig is voor jou. Probeer jouw piekmomenten te vinden!

Maak je omgeving passend – in de meest praktische zin van het woord

  • Zet naast het aanrecht opstapje om tussendoor wat oefeningen op te doen.
  • Leg een set handgewichten op het aanrecht naast de koffiezetter. Doe je oefeningen terwijl je wacht tot het theewater kookt.
  • Leg verleidingen uit het zicht. Doe chips in een bakje en leg de zak weer terug in de kast.
  • Vul je koelkast en kastjes met gezonde producten en tussendoortjes. Zo grijp je niet mis.
  • Doe niet te vaak boodschappen, je brengt jezelf in de verleiding. Merk je dat je ongezonde keuzes maakt in de supermarkt, overweeg dan je boodschappen online te doen.
  • Poets je tanden na het avondeten, dan heb je minder kans om nog wat te gaan snacken voor bedtijd.
  • Spreek met je gezinsleden af wanneer er gesnackt gaat worden zo dat er niet te pas en te onpas eten op tafel verschijnt.
  • Hang motiverende briefjes op op die plekjes waar je vaak komt.
  • Beloon jezelf iedere week met iets, maar niet met eten!
  • Ga op je werk niet langs de snoepautomaat naar je werkplek maar loop om.
  • Fiets niet iedere dag langs de pizzeria.

    …. wat is er nodig om jouw praktische omgeving passend te maken?

Praat lief tegen jezelf

Veel mensen schelden en mopperen iedere dag op zichzelf. Vraag je eens af. Als een ander op zo’n toon tegen je zou praten. Wat vind je daar dan van? Of als jij zo tegen iemand anders zou praten? Zou je dat doen?

Confronterend maar waar, we zijn zelf onze ergste criticus.

Wen jezelf aan om liefdevol tegen jezelf te spreken. Met compassie. Geloof me, je voelt je een stuk prettiger én je gaat beter functioneren.

Verlang je naar een ongezonde snack, dan komt het erop aan jezelf af te leiden met de juiste woorden. De woorden zondigen en falen mogen uit je woordenboek.

Maak liever afspraken met jezelf. Zeg niet streng: “ik mag dit niet”, maar zeg liever: “ik wil het niet.” Je mag jezelf altijd beloven om het op een ander moment alsnog te nemen.

mag je het niet? of wil je het niet?

Stel je neemt je voor 1x per week te koken. Als het moment is aangebroken zeg dan niet “nu moet ik gaan koken”. Zo voelt de activiteit misschien meteen als een last. Benoem alleen de eerste makkelijke stap van de activiteit en zeg bijvoorbeeld: “zo, nu ga ik eerst de aardappelen schillen.’

Vermijd zinnen die beginnen met “ik moet”, zeg liever iets als “het is goed om nu…”. “Ik wil” of: “ik krijg meer energie als ik nu…”. Benoem de voordelen van de activiteit. “Ik voel me trots wanneer ik nu ga koken en hierdoor straks gezond heb gegeten.”

Ben je eigen beste vriend(in). Heb je een nieuwe gewoonte gedaan, geef jezelf dan een schouderklopje en ben trots op je prestatie.
Roep maar eens hardop “Yes!”, “prima!” of “lekker bezig zo!”

Geneer je niet, dit werkt echt! Doe een dansje en praat lief tegen jezelf!

Vier je successen

Het vieren van elke afgeronde miniroutine geeft je elke keer weer een positieve impuls. En hoe positiever je je voelt over je nieuwe gedrag, hoe sneller dit gedrag inslijt en een automatische gewoonte wordt.

Stel, je voelt je rot, je troost jezelf met eten en je voelt je direct beter. Daardoor versterk je dit gedrag en zal je iedere keer dat je je rot voelt weer verlangen naar eten.

Dit psychologische effect werkt ook andersom en kan gezond gedrag versterken.

Het is een slim idee om het plezier en het gevoel van trots na elke voltooide miniroutine te versterken door je prestatie zichtbaar te maken. En de volgende tip werkt hierbij geweldig goed.

Neem een mooie glazen pot of vaas en gooi hier na elke afgeronde nieuwe gewoonte een koffieboon, een muntje, een knoop of iets dergelijks in. Iedere keer wanneer je iets in de pot gooit, wordt je prestatie zichtbaar en tastbaar.

Naarmate de inhoud in de pot in de loop van de tijd groeit, zie je hoeveel gezonde acties je al hebt uitgevoerd. Dit geeft je echt een tof gevoel. En daar ga je naar verlangen, naar dat gevoel van trots te zijn op je prestaties.

We balen ervan als we dit gevoel moeten missen. Als jij dit ook gaat merken, weet je dat je op de goede weg bent… en daardoor zal alles veranderen.

De tips zijn gebaseerd op het wetenschappelijk stuk over gedragsverandering:
Simpele adviezen van de Britse huisarts dr. Rangan Chatterjee voor een gezonder leven.

Bij de Afval Academy pakken we afvallen nét even anders aan. Dit zijn geen loze woorden. Vanuit jarenlange eigen ervaring en een gedegen opleiding weet ik inmiddels hoe je kunt afvallen zonder dat dit voelt als straf.

Bij de Afval Academy leer je omgaan met de ups & downs in je wilskracht.

Je leert jezelf omringen met oplossingen waardoor je slimme gezonde keuzes maakt. Je leert de draad weer oppakken.

Het meest belangrijke onderdeel is misschien wel dat je leert jezelf vergeven op het moment dat het allemaal niet zo makkelijk lukt.

Afvallen is makkelijk hoor ik wel eens, maar op je gewicht blijven…dat is een ander verhaal. Nou afvallen an sich is al een hele opgaaf vind ik. Iedere dag opnieuw je stinkende best doen om niet te snoepen. De juiste keuzes te maken. En vaak zonder het gewenste resultaat op de weegschaal.

Speciaal voor jou schreef ik een makkelijk leesbaar e-book over afvallen.
Met mijn eigen 3 gouden regels en nog veel meer tips zodat ook jij je dieet wél vol kan houden.

  • Lijnen is niet het overleven op rauwe worteltjes. 
  • Sla wordt weer heerlijk in plaats van noodzakelijk
  • Je quilty pleasure mág! 
  • Stop met hongeren, begin met afvallen!

Download hem hier:

jouw gratis e-book

verzenden aan:

Laat je horen wat je er van vindt?

Plaats een reactie